Higiene del sueño: una lista de verificación para personas con diabetes

El control de la diabetes implica mucho más que dieta, actividad física y medicación. Asegurarse de dormir lo suficiente es fundamental para ayudarle a alcanzar sus objetivos de glucosa.

El sueño es esencial para la salud, pero puede resultar difícil priorizar entre la familia, los horarios de trabajo y las tareas del hogar. Y puede ser aún más complicado para las personas con diabetes. El adulto medio necesita alrededor de siete horas de sueño por noche. Si tiene 65 años o más, necesita cerca de ocho horas.

Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? Esto se debe a que muchos factores influyen en la calidad del sueño, incluida la dieta, las hormonas, la salud mental e incluso el azúcar en sangre. Si vive con diabetes, no dormir lo suficiente puede hacer que su afección sea más difícil de controlar. A continuación te explicamos cómo el sueño afecta al cuerpo (y viceversa), además de una lista de control de higiene del sueño que te ayudará a dormir bien.

Es posible que haya notado que cuando duerme mal por la noche, sus niveles de azúcar en la sangre son altos. No es sólo una casualidad. El sueño, o la falta de él, afecta los niveles de glucosa en sangre y, a su vez, la glucosa puede afectar la calidad del sueño.

Mientras duermes, tu cuerpo realiza un mantenimiento serio. Digamos que si su sueño se ve interrumpido (debido a algo como despertarse para recibir un bebé o lidiar con alarmas del monitor continuo de glucosa (MCG), puede resultarle difícil controlar su nivel de azúcar en la sangre.

Este fue el caso de la especialista en diabetes Megan Warnke, que vive con diabetes tipo 1 desde hace 17 años. Warnke descubrió de primera mano cómo la falta de sueño puede afectar la glucosa en sangre.

“Cuando estaba embarazada de mi primer bebé, ponía varias alarmas durante la noche para controlar mi nivel de glucosa en sangre”, dijo. “Quería asegurarme de que no subiera ni bajara demasiado, ya que los objetivos de azúcar en sangre son mucho más estrictos durante el embarazo. Esta falta de sueño hizo que fuera más difícil controlar mi glucosa en sangre durante el día”.

El sueño está regulado por hormonas como la melatonina y el cortisol. Estos dos trabajan en conjunto para regular el ritmo circadiano o el reloj interno del cuerpo. La melatonina te hace dormir, mientras que el cortisol te despierta.

Cuando te privan de sueño, estas hormonas cambian. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede provocar un aumento de los niveles de cortisol. Dado que el cortisol es una hormona del estrés, los niveles altos pueden aumentar la glucosa en sangre. Si bien esto es bueno cuando su cuerpo necesita responder al estrés o huir del peligro, tener niveles crónicamente altos de cortisol puede afectar negativamente al cuerpo, como afectar el sueño.

Es posible que hayas notado que los días que te falta sueño, tienes más hambre y anhelas carbohidratos. Esto se debe a que la falta de sueño aumenta la hormona grelina, que aumenta el hambre. Al mismo tiempo, disminuye la leptina, otra hormona que hace sentir saciedad. El sueño inadecuado también puede aumentar la probabilidad de que coma emocionalmente.

"La falta de sueño conduce a falta de energía, menos actividad y posiblemente a un aumento de los refrigerios y de las comidas por estrés", dijo el Dr. Paul Breyer, jefe de endocrinología pediátrica del Dayton Children's Hospital. "Dormir menos de seis horas puede provocar niveles más altos de azúcar en la sangre al día siguiente".

Los trastornos del sueño no sólo provocan cambios en las hormonas y la dieta, sino que una noche de vueltas y vueltas también está relacionada con un mal cuidado personal. Warnke dijo que despertarse con frecuencia durante la noche afectaba su funcionamiento al día siguiente, como problemas para concentrarse y completar las tareas diarias.

El sueño no es sólo físico; Su salud mental también puede tener un gran impacto. Por ejemplo, el estrés puede provocar alteraciones breves del sueño. Esto se debe a que cuando estás estresado, tu mente se acelera y los niveles de cortisol se elevan. Por lo tanto, no sorprende que sea difícil conciliar el sueño si estás bajo mucho estrés.

Los trastornos de salud mental están asociados con problemas de sueño a largo plazo. La ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, pueden dificultar el sueño. Los estudios han encontrado que en personas con ciertos trastornos del estado de ánimo, como la esquizofrenia y el trastorno bipolar, se liberan menores cantidades de melatonina, lo que puede ser un factor que contribuye a la falta de sueño.

La asociación entre el sueño y la salud mental es bidireccional. No es sorprendente que la falta de sueño pueda exacerbar los síntomas de los trastornos de salud mental. Dormir ayuda a regular las emociones, lo que facilita afrontar los factores estresantes de la vida cotidiana. Dormir muy poco puede alterar su estado de ánimo y hacer que se sienta más ansioso o irritable.

El insomnio, o la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, afecta a muchas personas con diabetes. Es posible que tengas que ir al baño en mitad de la noche. Tal vez esté experimentando dolor o piernas inquietas (las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir el síndrome de piernas inquietas). Es posible que la alarma de su MCG esté sonando y necesite controlar su nivel de azúcar en sangre. Y, lamentablemente, puede resultar difícil volver a conciliar el sueño una vez que te levantas.

Si experimenta insomnio o duerme mal con regularidad, Breyer recomienda controlar de cerca el nivel de azúcar en la sangre y mantener una higiene adecuada del sueño.

"Siga su plan de dieta para evitar comer en exceso debido al estrés y el aburrimiento", dijo Breyer. “Levántese y salga a caminar para ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Evite tomar siestas para mantener un horario de sueño regular”.

Puede mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido priorizando la higiene del sueño. Aquí hay algunas acciones sencillas que puede marcar antes de acostarse cada noche:

Establezca una hora constante para acostarse:Incluso los fines de semana o días libres, intenta acostarte a la misma hora.

Apague la electrónica: Es posible que su teléfono, computadora o televisor le impidan relajarse y conciliar el sueño. Intenta desconectarte y apagar cualquier pantalla al menos una hora antes de acostarte.

Atenúa o apaga las luces: Disminuir el nivel de luz en su habitación puede ayudarlo a sentirse más somnoliento. Bajar las luces gradualmente durante la noche también puede indicarle al cuerpo que es hora de calmarse y descansar.

Bajar la temperatura: La National Sleep Foundation recomienda que una temperatura de 65 grados Fahrenheit es la mejor para dormir. Si tiene el sueño caluroso, existen muchas opciones para enfriar sábanas y mantas.

Limite las bebidas, especialmente el alcohol: La cafeína y el alcohol pueden afectar su sueño. A menos que sea necesario para un nivel bajo, trate de evitar las bebidas azucaradas como refrescos o jugos antes de acostarse.

Evite las comidas copiosas antes de acostarse: Un refrigerio ligero antes de acostarse está bien, pero comer una comida abundante antes de acostarse puede dificultar un buen descanso. Para las personas con diabetes, también podría resultar en un máximo o un mínimo a media noche.

Haga ejercicio diario: La actividad física durante el día está relacionada con un mejor sueño. Encuentre una actividad que disfrute, como pasear a su perro, andar en kayak o incluso un ejercicio de bajo impacto como el yoga.

Cree una rutina a la hora de acostarse: Lo mejor de una rutina a la hora de acostarse es que es exclusiva de usted. Incorpora cualquier actividad que te ayude a desconectar del día, incluida la meditación, un buen baño o leer un libro.

Mantenga su dormitorio como una zona solo para dormir: Quieres que tu mente y tu cuerpo asocien tu cama con el sueño, no con la televisión, el trabajo o las redes sociales. Trate de limitar el dormitorio a dormir y tener relaciones sexuales y utilice un espacio separado para todo lo demás.

Encuentre una salida para el estrés: El estrés es uno de los factores número uno que puede afectar el sueño. Escribir un diario, hablar con un amigo, hacer ejercicio y ver una película divertida son formas saludables de afrontar los factores estresantes de la vida y le ayudarán a dormir bien por la noche.

Consuma una variedad de frutas y verduras: Si tiene deficiencia de micronutrientes como vitaminas y minerales, es posible que tenga problemas para dormir. La mejor manera de obtener vitaminas A, C, D, E y K, además de minerales como calcio y magnesio, es mediante una dieta rica en frutas y verduras.

Sobre todo, no ignore sus problemas de sueño.

"Mi mejor consejo es plantear cualquier inquietud sobre el sueño a su profesional de la salud", dijo Warnke. “Si tiene problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormido, se despierta con frecuencia o se siente fatigado, infórmeselo a su proveedor. Pueden solicitar análisis de laboratorio, pruebas de sueño, ajustar medicamentos o derivarlo a un especialista para recibir tratamiento”.

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